Пешком ходить – долго жить

04.03.2012

Глубокий смысл заключен в этой поговорке. Ходьба - лучшее средство повышения двигательной активности. Доступная любому человеку, она благотворно воздействует на все жизненные функции организма. При ходьбе улучшается ритм работы сердца, более глубоким становится дыхание, усиливается вентиляция легких. Не случайно именно ходьба так широко используется как эффективное лечебное средство. Удобна ходьба тем, что для нее можно подыскать маршрут неподалеку от дома.

Наиболее подходящее место - парк, сад, сквер, тихие незапыленные улочки. Важно научиться ходить правильно, красиво. Старайтесь не сутулиться, держитесь прямо, голову не опускайте, плечи разверните. Шаг должен быть легким, широким, бодрым. Для поддержания нормального жизненного тонуса надо проходить ежедневно по 5 - 6 км. Это минимум для пожилых. Молодым, естественно, норму можно удвоить. Полезно взять за правило: на работу и с работы - пешком! Если расстояние слишком велико, то пройдите хотя бы часть пути. Полезны вечерние прогулки перед сном. Один раз в неделю, в выходной день, старайтесь совершить поход на 10 - 15 км, устраивая в пути один - два привала. Продолжительность оздоровительных прогулок зависит от самочувствия, возраста, погоды. При появлении одышки, скорость надо снижать. Постепенно увеличивайте протяженность маршрута в темп передвижения. Тренирующее воздействие оказывает ходьба, при которой пульс достигает 130 ударов в минуту и выше. Темп ходьбы можно оценить по частоте шагов: до 100 шагов в минуту - медленно, от 100 до 120 - средняя скорость, более 120 - быстрая. Наиболее подготовленным в физическом отношении рекомендуем заняться бегом. У бегущего человека в активную работу вовлекается большая группа мышц, усиливаются деятельность; дыхательной, сердечно-сосудистой системы, обмен веществ. Бег полезен, бег дарит бодрость. И все же следует предостеречь нетерпеливых: не стремитесь угнаться за теми, кто хорошо тренирован. Новичкам достаточно совершать пробежки через 2 дня и лишь спустя 2 - 3 месяца - через день. Вначале продолжительность бега составляет 3 - 5 мин, темп слабый (120 шагов в минуту). После 2 недель длительность пробежек постепенно доводится до 10-12 мин. Во время бега держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Плечи слегка развернуты и расслаблены, руки согнуты в локтях, ритмично двигаются вперед-назад. Все движения должны быть легкими, непринужденными, дыхание естественным, без задержек. В зависимости от самочувствия и повышения уровня тренированности можно увеличивать время и темп бега каждый месяц. Однако будьте очень осторожны. Если намеченную дистанцию преодолевать трудно, сократите ее. Дозировать нагрузку можно, изменяя как длину трассы, так и скорости ее преодоления. Частота пульса - объективный показатель правильности выбранной нагрузки. При занятиях оздоровительным бегом ориентируйтесь на следующие показатели пульса: до 30 лет - 130- 160 ударов в минуту; от 31 года до 40 лет - 120-150; от 41 года до 50 лет - 120-140; от 51 года до 60 лет - 120-130 ударов. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, вполне достаточно уделять ежедневным пробежкам 15-20 мин. Повышать нагрузки следует не только за счет продолжительности бега. Можно несколько увеличить скорость или почаще выходить на более сложные трассы. Для занятий оздоровительным бегом подходят стадионы, аллеи парков и городских садов, тихие улочки. Однако старайтесь меньше бегать по асфальту и другим жестким покрытиям. По выходным дням совершайте вылазки на природу. Как и в любом деле, в оздоровительном беге уместны постепенность и последовательность. www.4woman.ru